Ernährungstipps mit Kokosnuss

Die gesunde Kokosnuss ist nicht nur pur geknabbert eine Freude, sondern lässt sich auf vielfältige Weise in die tägliche Ernährung einbauen

Die exotische Frucht hat so einiges zu bieten: Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Zink, Eisen, Selen, sowie alle B-Vitamine und Vitamin E machen die Kokosnuss zu einer Vitalstoffbombe. Dazu kommen reichlich darmgesunde Ballaststoffe, ein ordentlicher Proteinanteil, allerdings auch mehr als 36 Prozent Fett und fast 5 Prozent Zucker. Den größten Anteil bildet mit 45 Prozent Wasser. Und so können Sie die Vorzüge der Kokosnuss für sich nutzen:

1. Kokosöl für Asiatisches

Hochwertiges Öl entsteht im schonenden Kaltpressverfahren aus dem Fruchtfleisch. Dafür werden in der Regel sonnengereifte Kokosnüsse aus biologischem Anbau verwendet, die nach der Ernte zügig verarbeitet werden, um enzymatische Veränderungen des Fruchtfleisches auszuschließen. Kaltgepresstes Öl hat einen hervorragenden Geschmack und eine reine Qualität. Bei Zimmertemperatur hat Kokosöl eine feste Konsistenz und wird erst beim Erwärmen flüssig. Es eignet sich hervorragend zum Anbraten von Gemüse, Fisch und Fleisch und gibt Gerichten einen leicht asiatischen Touch. Es passt toll in Curries. Beim Backen kann es im Verhältnis 4:5 Butter oder Margarine ersetzen (80 g Öl statt 100 g Butter/Margarine).

Das hochwertige Öl ist übrigens nicht zu verwechseln mit dem in Platten gepressten Kokosfett, das oft zum Frittieren verwendet wird.

2. Kokosmilch vielseitig einsetzbar

Kokosmilch ist eine cremig-weiße Flüssigkeit, die aus dem zerkleinerten Fruchtfleisch gewonnen wird. Es wird – vereinfacht gesagt – mit kochendem Wasser übergossen, im Hochleistungsmixer durchgemixt und nach dem Abkühlen durchgeseiht. So können Sie sogar selber Ihre Kokosnussmilch herstellen. Die schmackhafte Flüssigkeit ist extrem vielseitig verwendbar: Sie verfeinert Soßen und Suppen, passt ins exotische Smoothie, in Cocktails, eignet sich zum Backen, für Desserts und selbstgemachtes Eis. Oder mixen Sie einen Kokos-Eiweißshake, kreieren Sie einen exotischen Milchreis oder verwenden Sie die Milch immer da, wo Sie eine laktosefreie und vegane Alternative zu Kuhmilch brauchen.

3. Kokosmus – nicht nur für feine Soßen

Kokosnussmus können Sie beispielsweise perfekt in Ihre Ernährung einbauen, wenn Sie gerne thailändische Gerichte kochen. Das Mus macht aus jeder Soße und Suppe ein fein-aromatisches Geschmackserlebnis. Auch Ihrem Kuchen und Gebäck verleiht das Mus eine ganz spezielle Note, ebenso Ihren Desserts. Einfach und köstlich sind mit dem Mus gefüllte frische Himbeeren oder Datteln. Oder versuchen Sie Kokosnussmus pur als Brotaufstrich. Mischen Sie es mit zerkleinerten Trockenfrüchten, Mandeln, Kürbisraspeln – oder lassen Sie einfach Ihrer Fantasie freien Lauf. Sie werden tolle vegetarische Brotaufstriche kreieren! Für Kokosmus wird übrigens das weiße Fruchtfleisch der Nuss gewaschen, blanchiert, geraspelt und schließlich getrocknet. Zum Schluss wird die Masse fein vermahlen, bis ein homogenes, pastöses Mus mit intensivem Kokosgeschmack entsteht.

4. Kokosmehl zum Backen

Koskosnussmehl ist eine hervorragende Alternative für alle, die ganz oder teilweise auf Weizenmehl verzichten müssen oder wollen. Vollkorn- und Weißmehl lassen sich vollständig oder zum Teil durch Kokosmehl ersetzen, wenn Sie die Flüssigkeitsmenge entsprechend erhöhen. Veganer nehmen statt Wasser auch gerne Saft, Mandelmilch oder eine halbe Banane. Je nach Backware können auch Möhren-, Kürbis- oder Zucchiniraspel für mehr Feuchtigkeit sorgen. Wer nicht vegan backen möchte, kann je 30 Gramm Mehl auch ein zusätzliches Ei in den Teig geben. Da das Mehl einen leichten Eigengeschmack besitzt, wird auch das Gebäck später leicht nach Kokos schmecken. So entstehen beispielsweise köstliche Low-Carb-Kokoskuchen oder feine Muffins.

5. Kokosblütensirup

Aus dem reinen Saft der Kokosblüte wird durch Einkochen des Kokosblütennektars ein natürlicher, süßer Sirup gewonnen, der mit einem feinen Karamellaroma Desserts, Gebäck, Eis, Müsli oder Getränke bereichert. Der Kokosgeschmack tritt komplett in den Hintergrund. Gegenüber herkömmlichem Zuckerrübensirup hat er einen niedrigeren glykämischen Index, allerdings den gleichen Kaloriengehalt. Kokosblütensirup punktet mit Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Kalium. Er besitzt hohe Süßkraft und ist eine gute Alternative für alle, die Zucker nicht vertragen.

6. Kokoswasser: isotonisch und basisch

Das Kokosnusswasser ist kalorienarm und enthält kaum Fett. Bis zu einem Liter der klaren Flüssigkeit kann in jeder Nuss enthalten sein. Es wird aus der grünen, noch unreifen Frucht gewonnen. Pur und gut gekühlt schmeckt das angenehm frische, süße Kokoswasser besonders köstlich. Es lässt sich auch hervorragend in Getränke und Smoothies mixen. Ein Pudding, eine Fischsuppe oder das morgendliche Müsli werden mit dem Wasser der Kokosnuss zu einem ganz besonders leckeren Geschmackserlebnis. So lässt es sich vielfältig in Ihre Ernährung einbauen.

Auf Qualität achten

Es gibt viele der genannten Kokosnuss-Produkte – und einige mehr – überall im Handel zu kaufen. Bevorzugen Sie dabei Bio-Qualität, um sicher zu stellen, dass Sie reine Lebensmittel ohne unerwünschte Zusätze bekommen. Hochwertige Bio-Produkte erhalten Sie beispielsweise im Bio-Markt oder im Reformhaus. Ausgewählte Bio-Kokos-Produkte finden Sie natürlich auch online.

Fazit: Greifen Sie einfach öfter mal zur Kokosnuss – schmeckt köstlich, ist gesund und in vielen Varianten immer wieder ein neues Erlebnis.