Fit und entspannt durch die Wechseljahre: So kommen Sie gut durch die turbulente Zeit

Zwischen Ende 40 und Anfang 50 ist es bei den meisten Frauen so weit: Die Menopause beginnt. In dieser Phase, die das Ende der fruchtbaren Phase einleitet, stellen sich die Hormone grundlegend um. Damit einher gehen oft diverse Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Dabei können manchmal die Nerven blank liegen. Es gibt glücklicherweise viele Dinge, die helfen können, das körperliche und seelische Gleichgewicht zu bewahren.

Warum nehmen viele Frauen während der Menopause zu?

Eine Gewichtszunahme ist ein häufiges Begleitsymptom der Wechseljahre. Sie ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen: Zum einen verbraucht der Körper im Alter generell weniger Kalorien, da der Stoffwechsel sich verlangsamt. Das Verhältnis von Muskeln und Fett verändert sich, und Fett verbrennt weniger Energie als Muskeln. Ein anderer Faktor ist das Ausbleiben des Eisprungs. Für das allmonatliche Heranreifen der Eizelle benötigt der weibliche Körper viel Energie.

Das zusätzliche Körperfett lagert sich bei vielen Frauen hauptsächlich am Bauch an. Dies liegt an der veränderten Hormonzusammensetzung. Mit dem Absinken der Östrogene, der weiblichen Sexualhormone, steigt der Anteil an Testosteron. Dies führt dazu, dass Körperfett sich weniger an Po, Oberschenkeln und Hüften anlagert und dafür mehr am Bauchbereich.

Sport und Bewegung für ein gutes Körpergefühl

Sport ist in jedem Lebensabschnitt gut für die Gesundheit. Während der Wechseljahre ist es ganz besonders wichtig, sich gut um den eigenen Körper zu kümmern. Und nicht nur der Körper profitiert von der Bewegung. Viele Frauen leiden unter seelischen Symptomen wie Depressionen in den Wechseljahren. Auch bei diesen psychischen Leiden, die leider immer noch viel zu häufig tabuisiert werden, kann Sport wirksame Linderung bieten. Denn das Training setzt Endorphine frei, die sofort die Stimmung heben. Außerdem haben Frauen, die sich viel bewegen, deutlich seltener unangenehme Hitzewallungen. Insbesondere Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sorgt nämlich dafür, dass der Körper Temperaturschwankungen besser regulieren kann. Noch effektiver sind diesbezüglich regelmäßige kalte Duschen und Sauna-Gänge. Sport, insbesondere Krafttraining, stärkt außerdem die Knochen und senkt dadurch das Osteoporose-Risiko, das bei Frauen während und nach der Menopause erhöht ist. Ganz nebenbei hilft er, ein gesundes Gewicht zu halten und sich in der eigenen Haut rundum wohlzufühlen – egal, wie alt man ist.

Das Richtige essen

Online findet man eine Menge Diätvorschläge, die einer Gewichtszunahme in der Menopause entgegenwirken sollten. Diesbezüglich darf man allerdings eher skeptisch sein. Zum einen bringt eine Diät immer nur einen kurzfristigen Effekt. Wer sich allzu stark einschränkt, hat oft anschließend die Kilos doppelt und dreifach wieder auf den Hüften. Zum anderen ist eine gewisse Veränderung des Körpers im Alter normal und die Umverteilung des Körperfetts kaum zu beeinflussen. Besser ist es daher, insgesamt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, anstatt sich mit Crash-Diäten zu quälen. Das Ziel sollte es sein, sich insgesamt wohler in seinem Körper zu fühlen – aber aus einer Haltung der Selbstliebe und des Selbstrespekts heraus. So können Frauen die Wechseljahre zum Anlass nehmen, gesündere Lebensgewohnheiten zu etablieren und aufrechtzuerhalten. Ideal sind Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte haben: Frisches Obst und Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen zum Beispiel. Da die gefäßschützende Wirkung der Östrogene wegfällt, ist es außerdem ratsam, herzschützende Fette wie Leinöl, Hanföl und gutes Olivenöl zu sich zu nehmen. Sojahaltige Lebensmittel wie Tofu enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Dabei handelt es sich um eine Art pflanzlicher Östrogene, die den Hormonabfall etwas abmildern und die damit einhergehenden Symptome verringern können.