Die richtige Atmung beim Krafttraining

Frédéric Delavier, ehemaliger französischer Vizechampion im Gewichtheben und Krafttraining-Experte Michael Gundill bieten in Ihrem neuen Buch „Das Muskel-Guide-Programm“ eine umfassende Trainingslehre, die als kompetente Grundlage genutzt werden kann, um sich ein maßgeschneidertes Kraftprogramm selbst zusammenzustellen. Im folgenden verraten die beiden Experten, wie man beim Krafttraining richtig atmet.

Die Atmung beeinflusst die Leistung beim Krafttraining

Die Muskeln können ihre volle Kraft nur ausschöpfen, wenn die Atmung angehalten ist.

Beim Ausatmen sind die Muskeln etwas schwächer.

Am schwächsten sind sie beim Einatmen.

Diese physiologischen Reaktionen erkennt man am besten an der Strategie der Champions im Armdrücken. Sie warten, bis der Gegner einatmet, halten die Luft an und setzen dann ihre ganze Kraft ein, um zu siegen. Mit anderen Worten, sie mobilisieren ihre ganze Kraft, indem sie in dem Augenblick die Luft anhalten, in dem der Gegner am schwächsten ist, weil er gerade einatmet.

Diese Besonderheiten gilt es nach Möglichkeit auch beim Krafttraining zu nutzen. Im Allgemeinen empfehlen die Bücher für Krafttraining, die Atmung nicht anzuhalten. Die Verfasser dieser Bücher haben niemals intensiv trainiert. Dabei ist das Anhalten der Luft ein natürlicher Reflex. Die Kraft, die Reaktionszeit, die Genauigkeit der Bewegung und die Konzentration nehmen während der Atempause kurz zu. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass sie die Wirbelsäule anspannt. Damit leuchtet ein, dass die Atemblockierung den Rücken schützt, denn die Wirbelsäule unterliegt ja einem beachtlichen Druck.

Eine Studie an Spitzensprintern ergab, dass sämtliche Champions im Augenblick des Starts die Atmung blockieren. Auf Befragen gaben 91 % an, dass sie bewusst die Luft anhielten. Als die Wissenschaftler die restlichen 9 % nach ihrem Verhalten fragten, stellte sich heraus, dass diese Sprinter ebenfalls die Luft anhielten, sich dessen aber nicht bewusst waren.

Probleme beim Unterdrücken der Atmung

Mit zunehmender Muskelkraft treten beim Anhalten der Atmung zwei Probleme auf.

1. Das Herz-Kreislauf-Risiko

Wenn man die Luft anhält, entspricht das dem sogenannten Valsalva-Manöver: Die Atempause übt einen gewissen Druck auf das Herz aus. Bei Herzgesunden spielt das keine Rolle, doch bei Personen mit Herz- Kreislauf- Problemen kann es gefährlich sein.

Konsultieren Sie einen Kardiologen oder Internisten, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Der Arzt kann Ihnen sagen, ob Sie beim Training die Luft anhalten dürfen.

2. Schnellere Ermüdung

Wenn Sie die Luft anhalten, werden Sie umso schneller Atemnot bekommen, wenn dies bei vollem Einsatz der Muskelkraft geschieht. Je länger Sie bei jeder Wiederholung den Atem unterdrücken, desto schneller stellt sich die Ermüdung ein.

Atmung während schwerer Belastung

Je schwerer die Gewichte sind, mit denen Sie trainieren, desto mehr müssen Sie die Möglichkeiten des Luftanhaltens nutzen, um Ihre Leistung zu optimieren. Um die in diesem Zusammenhang beschriebenen Probleme zu vermeiden, sollten Sie die Luft möglichst kurz anhalten. Und dies muss genau dann geschehen, wenn die Bewegung am schwierigsten ist. Wenn Sie zum Beispiel den Bizeps trainieren, indem Sie die Hände zu den Schultern heben, ist die Übung in dem Moment am anstrengendsten, in dem Sie die Unterarme parallel zum Boden halten. Innerhalb und außerhalb dieses Winkels ist die Bewegung leichter. Folglich wäre es kontraproduktiv, die Luft während des gesamten Hebevorgangs anzuhalten. Dies ist nur in dem Sekundenbruchteil angebracht, da die Unterarme parallel ausgerichtet sind. Auf keinen Fall dürfen Sie jedoch in genau diesem Augenblick einatmen. Atmen Sie aus, wenn es gar nicht anders geht!

Atmen Sie nach Möglichkeit zwischen den Wiederholungen oder in der leichtesten Phase der Bewegung (abnehmende Belastung) ein. Während die Einatmung forciert sein soll, geschieht die Ausatmung in dem Moment, da der Muskeldruck etwas geringer ist. Die Schwierigkeit jedoch, während einer schweren Serie Luft zu bekommen, ist der Grund für die Atemlosigkeit nach so einem Kraftakt.

Die richtige Atmung beim Krafttraining kann man lernen. Sie ist tatsächlich einfacher, als es scheint. Nehmen Sie sich die Zeit, sie wirklich zu beherrschen. Dann wird sie klar zu Ihren Fortschritten beitragen.

Atmung bei leichtem Ausdauertraining

Bei leichter oder längerer Belastung müssen Sie gleichmäßig atmen, damit Ihnen nicht die Luft wegbleibt. Trotz der natürlichen Neigung die Luft anzuhalten, vermeiden Sie es in diesem Fall besser. Atmen Sie während der schwierigsten Phase der Übung (Heben der Last oder des eigenen Körpers) aus und während der leichteren Phase (Absetzen der Last) wieder ein.

Atmung beim Schnellkrafttraining

Beim Schnellkrafttraining muss die Atempause im Augenblick des Kontakts mit dem Boden erfolgen, damit die Muskeln sich versteifen. Im Allgemeinen blockiert der Körper mehr oder weniger gut, ohne dass Sie eingreifen müssten. Das Training beschert Ihnen eine kürzere Blockierung mit weniger Atemnot und maximaler Muskelkraft.

Atmung während der Dehnungen

Bei den Dehnübungen verhält es sich mit der Atmung umgekehrt. Um sich zu dehnen, muss der Muskel entspannt sein. Wenn Sie während der Dehnung die Luft anhalten, versteift der Muskel. Sie müssen folglich einatmen, damit er sich maximal entspannt.

Atmung zwischen den Serien

Gewöhnen Sie sich an, während der Pausen tief ein und auszuatmen. Hyperventilieren Sie nicht, sonst wird Ihnen leicht schwindlig. Ideal ist es, wenn Sie sich ans offene Fenster stellen und ruhig ein- und ausatmen.

Zusammenfassung

In puncto Atmung dürfen Sie nicht zu dogmatisch sein. An erster Stelle muss die Wirksamkeit der Atmung stehen.

Tipp: Krafttraining für das Zwerchfell ist wichtig

Ein kräftiges Zwerchfell:

erhöht den Druck in der Bauchhöhle;

verhindert, dass der Druck in der Bauchhöhle auf den Brustkorb übergreift. Die Erhöhung des Drucks im Bustkorb erklärt manche der beschriebenen Probleme beim Anhalten der Luft. Die Kraft des Zwerchfells kann durch gezieltes Training dieser Muskelplatte verbessert werden.

Diesen Fitness-Tipp und eine kompetente Grundlage für ein maßgeschneidertes Kraftprogramm finden Sie in dem Buch:

Das Muskel-Guide-Programm von Frédéric Delavier / Michael Gundill; BLV Buchverlag; 256 Seiten Broschiert; ISBN 978-3-8354-0659-9; €(D) 29,95 / €(A) 30,90 / sFr 49,90

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