Muskelmasse erhalten und aufbauen durch Proteine

Wer Muskeln aufbauen will, muss Sport treiben und fleißig trainieren. Auch proteinhaltige Nahrung hilft dem Körper dabei, Muskelmasse aufzubauen.

Muskeln entstehen und wachsen nicht nur durch ausdauerndes Krafttraining. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten und ausreichend Eiweiß und Vitamine zu sich nehmen. Bei besonders intensivem Workout können Sie Ihren Eiweißbedarf möglicherweise nicht mehr ausschließlich durch die übliche Nahrung decken; hier profitieren Sie von Protein-Produkten wie Shakes, Eiweißpulver und Protein-Riegeln.

Eiweiß – Basisbaustoff für Muskeln

Ohne Eiweiß gibt es keine Muskeln. Im Grunde müssen Sie nur diese einfache Regel beherzigen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Die Proteine müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden, da sie eine entscheidende Rolle bei der Muskelbildung spielen. Selbstverständlich ist hierzu auch ein Krafttraining erforderlich, das die Grundvoraussetzung zum Muskelaufbau darstellt. Eiweiße, auch Proteine genannt, bestehen aus verschiedenen lebenswichtigen Aminosäuren und sind gewissermaßen der Treibstoff für den Aufbau und das Wachstum der Muskulatur.

Wie viele Proteine brauchen Muskeln?

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein in unserer Ernährung. Nichtsportler benötigen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Krafttraining betreiben, um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihren Eiweißverbrauch auf 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm aufstocken. Denn Ihre Muskeln sollen ja wachsen und sich entwickeln, und hierzu braucht es Kraftstoff. Verteilen Sie das Eiweiß auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag, damit Ihr Körper rund um die Uhr mit ausreichend Proteinen versorgt wird. Etwa eine Stunde vor oder nach dem Workout dürfen Sie eine geballte Ladung Protein zu sich nehmen, um die Wirkung des Trainings optimal zu unterstützen. Trinken Sie einen Protein-Shake, essen Sie einen proteinhaltigen Riegel oder lösen Sie Eiweißpulver in Fruchtsaft oder Milch auf. Mit diesen Protein-Produkten können Sie Ihren Eiweißbedarf unkompliziert decken, ohne sich erst eine Mahlzeit zubereiten zu müssen.

Da das Muskelwachstum erst ungefähr sechs bis acht Stunden nach dem Training angekurbelt wird, kann es sinnvoll sein, nach dem Sport zeitlich versetzt mehrere kleine Eiweißhäppchen zu sich zu nehmen, um eine kontinuierliche Versorgung mit Proteinen zu gewährleisten. Im Idealfall haben Sie immer kleine Protein-Snacks dabei, die Sie nach Bedarf verzehren können, um die Eiweißzuführung in der Muskulatur nicht zu unterbrechen. 

Beschleunigt Eiweiß den Muskelaufbau?

Viel hilft viel, weiß der Volksmund, und in diesem Fall stimmt es sogar. Wer viel trainiert, muss viele Proteine aufnehmen, um das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Besonders Anfänger, die gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, dürfen eine höhere Eiweißmenge verzehren als Menschen, die seit langem Ausdauersport betreiben. Gerade am Anfang des Trainingsprogramms sollte die Proteinzufuhr deutlich erhöht werden, um den Muskeln, die ja aus Eiweiß bestehen, zu ermöglichen, Masse aufzubauen und zu erhalten. Auch hier gilt, dass viele kleine Portionen über den Tag verteilt wirkungsvoller verarbeitet werden können, als ein oder zwei große Mahlzeiten, die den Organismus zusätzlich mit Verdauungsarbeit belasten.

Fazit

Zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ebenso notwendig wie das eigentliche Krafttraining. Beides – Nahrung und Sport – sollte sich sinnvoll ergänzen, damit Sie sich an einem kräftigen und gesunden Körper erfreuen können.