Die Schlafphasen und deren Funktion

So wichtig sind die Schlafphasen für Ihre Gesundheit

Stadium 1 – Das Einschlafen

Der Körper entspannt langsam, was durch Dunkelheit, geschlossene Augen, körperliche und seelische Müdigkeit gefördert wird. Wir gleiten in einen Zustand, wo unser Gehirn nur noch mit 8 bis 12 Hertz arbeitet, man bezeichnet dies auch als Alpha-Zustand. Diesen völlig entspannten Zustand kennen wir auch von tiefer Meditation oder Trance-Zuständen und es gibt inzwischen zahlreiche therapeutische Programme, die zuerst den Zustand der Alpha-Wellen erzeugen. Subjektiv empfinden wir diese Phase als entspanntes Dösen. Auch für kreative Prozesse und Tagträumen eignet sich dieser Zustand gut.

Aus diesem Stadium schreckt man oft auch auf, hinterher kann man manchmal nicht mehr sagen, ob man schon geschlafen hat oder nicht. Trotzdem hat diese Phase, auch wenn sie kurz dauert, etwas Energetisierendes. Besser schlafen bedeutet also zunächste einmal, die Phase 1 zu erreichen, als Vorbereitung auf Phase 2.

Phase 2 – Tiefschlaf

Bei einem ungestörten Schlafverlauf gleiten wir über einen leichten Schlaf in den Tiefschlaf mit Wellen von 3 bis 7 Hertz. Die Augäpfel sind ganz ruhig, die Muskulatur völlig entspannt, alle Körperfunktionen laufen auf Sparflamme. In dieser Phase reagieren wir kaum auf Störungen und Geräusche von außen. Da das Bewusstsein aber trotzdem nicht ganz ausgeschaltet ist, bemerken wir immer noch lebensbedrohliche Situationen. Mütter kennen das, egal wie tief man schläft, ein leises Wimmern des Babys und man ist wieder wach. Man bezeichnet diese „Fähigkeit“ daher auch als Ammenschlaf.

In dieser Tiefschlafphase erholt sich der Körper und führt alle notwendigen Reparaturen durch. Zellen werden erneuert und das Immunsystem gestärkt. Es werden auch vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. In der Medizin kennt man dies auch als Heilschlaf, und auch, wenn man Unfallpatienten in ein künstliches Koma versetzt, nutzt man die Heilungsmöglichkeiten des Körpers in dieser Tiefschlafphase.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Länge und Frequenz der Tiefschlafphase kontinuierlich ab, während sie bei kleinen Kindern noch ganz wunderbar funktioniert.

In Phase 2 bedeutet besser schlafen also, den Raum und die Zeit zur Verfügung zu stellen, die benötigt wird, damit der Körper sich wieder optimal regenerieren kann.

Phase 3 – REM-Schlaf

Diese Phase wird auch als paradoxer Schlaf bezeichnet, da die Gehirntätigkeit derjenigen im Wachzustand ähnelt. Der Name REM leitet sich von „rapid eye movement“ ab, da man auch ohne weitere Instrumente die schnellen Bewegungen der Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern erkennt. Dieser Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, und nur, wenn wir aus dieser Phase aufgeweckt werden, können wir uns an unsere Träume auch erinnern.

Man kann heute mit Sicherheit sagen, dass die REM-Phase von größter Bedeutung für die Entwicklung des Gehirnes ist. Hier werden neue Lerninhalte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis gespeichert. Die Länge der REM-Phasen nimmt im Laufe des Lebens ab, so dass auch neues Lernen immer schwieriger wird.

Neuere Untersuchungen haben allerdings ergeben, dass es auch darauf ankommt, was man lernen möchte. So nimmt man heute an, dass „Wissen“ eher in den Tiefschlafphasen erworben wird, während die Umsetzung von Erlerntem in automatische Handlungsabläufe (wie zum Beispiel Fahrrad fahren) eher im REM-Schlaf gespeichert wird.

Die Bedeutung der REM-Phase, um besser schlafen zu können

Wie wichtig der REM-Schlaf ist, wurde klar, als man Versuchstiere daran hinderte, indem man sie immer wieder aufweckte, sobald sie in diese Phase abtauchen wollten. Das Resultat – die Tiere starben. Beim Menschen finden wir bei dieser Art von Schlafentzug Halluzinationen, Aggressionen, Reizbarkeit. Länger als 5 Tage ließ sich gar kein Entzug der REM-Phasen durchführen, die Versuchspersonen waren dann durch nichts mehr daran zu hindern, in diese Traumphase abzugleiten. Nach einem Schlafentzug holen Menschen und Tiere auch zuerst einmal den REM-Schlaf nach. Die Dauer kann dann bis auf das 10-fache gesteigert werden.

Alle drei Phasen müssen durchlaufen werden, um wirklich besser schlafen zu können

Als wirklich erholsam empfinden wir den Schlaf nur, wenn wirklich alle Phasen durchlaufen werden, wobei ein Zyklus zwischen 90 und 120 Minuten dauert. Am Beginn der Nacht im ersten Schlafzyklus dominiert die Tiefschlafphase, mit jedem Zyklus verkürzt sich diese aber zugunsten der REM-Phase. Wir können daher feststellen, dass in der ersten Nachthälfte der Schlaf meistens friedlich und traumlos verläuft und der körperlichen Regeneration dient, während mit zunehmender Schlafdauer und gegen Morgen die REM-Schlaf-Phasen und damit die Traumlandschaft dominiert und sich unser Geist erholt. Gegen Morgen steigt dann die Körpertemperatur und die ersten Stresshormone werden ausgeschüttet.

In diesem Zusammenhang bekommt der Satz unserer Großeltern, dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste sei, eine neue Bedeutung.

Unser Schlaf wird im Laufe der Nacht einige Male für wenige Sekunden unterbrochen. Nicht immer kann man von Erwachen sprechen, zumindest erlangt der Schlaf kurz die Schwelle des Bewusstseins, wir merken es allerdings nicht, sofern die Unterbrechung nicht länger als 3 Minuten dauert. In dieser Zeit bewegen wir uns, drehen uns um, decken uns wieder zu. Unser Unterbewusstsein ist dabei höchst aktiv, so dass wir im Normalfall dabei nicht aus dem Bett fallen. Allerdings muss es das erst lernen, bei Kleinkindern funktioniert es noch nicht, und auch in unbekannten Hotelbetten müssen wir die Abmessungen des neuen Schlafplatzes erst „erlernen“.

Was bedeutet nun „besser schlafen“ bezüglich der Zeitdauer?

Das individuelle Schlafbedürfnis eines gesunden Erwachsenen liegt irgendwo zwischen 6 und 10 Stunden pro Nacht. Es ist genetisch vorgegeben und kann daher auch nicht wirklich nennenswert verändert werden.

Ansonsten, wenn gesunde Menschen hin und wieder weniger schlafen, als es ihrem eigentlichen Bedürfnis entspricht, so ist dies noch kein Besorgnis erregender Zustand. Der Körper ist durchaus in der Lage, solche Nächte wieder wett zu machen und den leichten Schlafmangel immer wieder auszugleichen. Anders wäre es gar nicht möglich, die ersten Monate mit einem Baby zu überstehen.

Anders ist es, wenn die Schlafqualität dauerhaft sinkt, wenn man nicht einschlafen oder, was wesentlich häufiger vorkommt, nicht durchschlafen kann, ständig aufwacht, in der Früh das Gefühl hat, kein Auge zugetan zu haben und sich in Folge nur noch durch den Tag schleppt. Vor allem ältere Menschen erreichen oft überhaupt nicht mehr wirklich ausreichend lang ihre Tiefschlafphasen, der Körper bekommt immer weniger Möglichkeiten für seine notwendigen Reparaturen und um sein Immunsystem zu stärken. Schlafprobleme muss man daher ernst nehmen und rechtzeitig gegensteuern, denn besser schlafen ist wirklich kein Luxus, wie bereits jetzt klar sein dürfte.

Bei den meisten Menschen sinkt die Körpertemperatur am Abend ab, erreicht am Morgen ihren Tiefstpunkt und steigt dann bis am Nachmittag wieder an. Im Laufe von 24 Stunden entstehen so Schwankungen von einem Grad Celsius. Das mag gering erscheinen, aber es zieht eine Reihe von Umstellungen im Körper nach sich. Unter anderem wird bei abgesenkter Temperatur, gemeinsam mit dem Reiz der Dunkelheit, das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Schon aus diesem Grund sollte man das Schlafzimmer nicht überheizen und außerdem abends und nachts für wirkliche Dunkelheit sorgen. Als Gegenpol trägt beispielsweise im Winter eine Lichttherapie am Vormittag (15 Minuten Bestrahlung mit 10.000 Lux) ebenfalls zur Ausprägung eines Schlaf fördernden Rhythmus bei.

Aus dieser Biorhythmik wird auch klar, dass man, wenn man erst in den frühen Morgenstunden ins Bett geht, schon nach ganz kurzer Zeit wieder wach ist (wirklich schwerer Schlafentzug vorher natürlich mal ausgeschlossen). Auch das berühmte „Vorschlafen“ funktioniert daher meistens nicht, weil eben der Körper seinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht einfach abschalten kann. Im Positiven bedeutet dies auch, dass wir selbst nach einer wirklich schlaflosen Nacht morgens erstmal doch relativ wach sind. Der Einbruch kommt meistens erst gegen Mittag. Überhaupt haben wir alle vier Stunden einen kleinen Einbruch. Alle vier Stunden eine Mini-Schlafpause einzuschieben (Minutenschlaf) oder eine Meditation zu machen, wäre daher ebenfalls etwas, was zur Gesunderhaltung beitragen kann.

Ständiger Schlafmangel führt übrigens nicht nur zu Unkonzentriertheit, Gereiztheit und einem reduzierten Immunsystem, damit einer erhöhten Krankheitsanfälligkeit, sondern es führt auf Dauer auch zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Diabetes.

Hier erhalten Sie zahlreichen Tipps, mit denen Sie besser schlafen:

weiter zu den - Besser Schlafen Tipps

Von Gabriela Vonwald

Mutter und Großmutter
Mitglied im Verein Freier Heilpraktiker und Naturärzte e.V.
Inhaberin einer Gesundheitspraxis und eines Schulungszentrums für Gesundheitsberufe in Wien
Gründerin und Obfrau eines Hilfsprojektes und einer Schule in Kenia www.harambee.at

Das Thema „Schlaf“ ist Teil der Ausbildung zum Dipl. Gesundheitstrainer, den es auch als Fernstudium gibt.

Frau Vonwald bietet in ihrer Wiener Praxis auch Begleitung und Beratung bei Schlafproblemen an.

www.vonwald.at

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