Die wichtigsten Supplements für Veganer

Veganerinnen und Veganer verzichten bewusst auf Produkte tierischen Ursprungs. Aber kann eine pflanzliche Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf decken? Oder sind Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ein Muss? Bei sieben Nährstoffen sollten alle, die sich vegan ernähren, genau hinschauen.

Wichtiger Nährstoff für Veganer: Vitamin B12

Ob vegane, vegetarische, karnivore oder omnivore Diät, bei jeder Ernährungsweise ist ein niedriger Vitamin-B12-Wert möglich. Ein Grund dafür ist, dass die natürliche Aufnahmefähigkeit für das Vitamin etwa ab dem 50. Lebensjahr abnimmt.

Studien zeigen jedoch, dass Veganer und Vegetarier in jedem Alter ein höheres Risiko für einen Vitamin-B-12-Mangel haben. Denn die pflanzlichen B12-Lieferanten wie Chlorella, Nori oder Pilze werden in der Regel nicht ausreichend konsumiert. Angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Nährhefe oder Frühstückscerealien decken den Bedarf bei vielen ebenfalls nicht ausreichend ab.

Da Vitamin B12 wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper ist und bei Mangel Anämie, Unfruchtbarkeit, Schäden am Nervensystem, Herz- und Knochenerkrankungen drohen, ist eine Supplementierung mit Vitamin B12 für Veganer und Veganerinnen äußerst sinnvoll.

Vitamin D: auf vegane Variante bei D3 achten

Das fettlösliche Vitamin D kann der menschliche Organismus theoretisch selbst produzieren. Voraussetzung dafür ist allerdings viel Sonnenschein und viel nackte Haut. Über die Nahrung lassen sich nur geringe Mengen Vitamin D aufnehmen. In Deutschland weisen laut dem RKI weniger als 40 % der Menschen eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D auf. Das schließt alle Ernährungstypen mit ein.

Für Veganerinnen und Veganer gilt es daher Vitamin D, das übrigens die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm verbessert und selbst an vielen Körperprozessen (Immunsystem, Gedächtnis, Stimmung, Muskelregeneration) beteiligt ist, zu supplementieren. Die Kennzeichnung "vegan" ist wichtig, da oftmals Vitamin D aus tierischen Produkten wie Wollwachs hergestellt wird. Veganes D3 kann aus Flechten produziert werden.

Kalzium für gesunde Knochen und Zähne

Kalzium steckt nicht nur in Milch und Milchprodukten, sondern auch in Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Kichererbsen sowie angereichertem Tofu oder angereicherter Pflanzenmilch. Dennoch bekommen die meisten Veganerinnen und Veganer zu wenig von dem Mineral ab, zeigen Studien.

Der tägliche Bedarf lässt sich gut über Supplements für Veganer decken. Als Minimum für Veganer gelten 525 mg pro Tag, da bei Unterschreitung dieser Menge das Risiko für Knochenbrüche steigt. Die empfohlene Tagesdosis für omnivore Erwachsene liegt eigentlich bei 1000 mg täglich.

Essenzielle und langkettige Omega-3-Fettsäuren für Veganer

Veganer und Veganerinnen haben tendenziell niedrigere Werte an langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als andere Ernährungstypen. Daher können sie von einer Supplementierung mit EPA und DHA- etwa in Form von Algenöl - profitieren. Da der Körper etwas EPA und DHA aus essenziellen Omega-3-Fettsäuren, der sogenannten Alpha-Linolensäure (ALA), selbst produzieren kann, ist auch eine ausreichende Aufnahme von Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Sojabohnen und Walnüssen, die allesamt reich an ALA sind, empfehlenswert. Damit die Umwandlung von ALA in EPA und DHA gelingt, dürfen nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl sowie Sesamöl verzehrt werden.

Augen auf auch bei Eisen, Jod und Zink

Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Eisen, Job und Zink. Die Nährstoffe sind für die Gesundheit unabdingbar. Niedrige Werte können zu zahlreichen unangenehmen Symptomen führen - unter anderem Anämie, Durchfall, Haarausfall, Infektanfälligkeit, Leistungsabfall, Müdigkeit, Vergesslichkeit oder Wundheilungsstörungen.

Veganerinnen und Veganer, die die empfohlenen Tagesdosen an Eisen, Job und Zink momentan nicht erreichen, sollten sich zunächst darauf konzentrieren, entsprechende Lebensmittel (teils angereichert) in den Speiseplan aufzunehmen. Wer niedrige Blutwerte aufweist, sollte eine tägliche Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann die Nährstoffbedürfnisse erfüllen. Allerdings kann es insbesondere bei Vitamin B12, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren schwierig sein, die Nährstoffanforderungen allein durch die Ernährung zu decken. Supplements für Veganer können dann eine gute Option darstellen.