Laufen - Training für die Beine ist wichtig

Wer laufen will, braucht Training für die Beine

Im folgenden Auszug aus dem Buch „Der Lauf-Guide für Frauen“ von Jörg Birkel und Doreen Reymann erfahren Sie, warum fürs Laufen Training für die Beine notwendig ist sowie drei Kräftigungsübungen, die Ihr Laufen und Training unterstützen.

Frau braucht beim Laufen in erster Linie starke Beine und einen gut trainierten Rumpf. Dass sie die allein durch das Laufen bekommt, ist leider ein Trugschluss. Ergänzendes Training für die Beine in Form von Kräftigungsübungen ist in verschiedener Hinsicht unerlässlich:

Zum einen beugen Sie durch kräftige Muskeln und starken Gelenke Verletzungen vor; zum anderen laufen Sie ökonomischer, weil Sie aktiv Einfluss auf den Laufstil nehmen können. Auch beim Krafttraining ist ein systematisches Vorgehen sinnvoll. Dementsprechend arbeiten Sie sich bei den nachfolgenden Beispielübungen von unten nach oben vor.

Laufen - Training für die Beine: Kräftigung der Wadenmuskulatur

1. Kräftigung der Wadenmuskulatur

Eine kräftige Wadenmuskulatur ist wichtig beim Laufen, da sie bei der Landung einen guten Teil des Körpergewichts abfangen muss.

• Stellen Sie sich mit beiden Füßen mit den Zehen auf eine Stufe, der hintere Teil des Fußes ist in der Luft.

1. Senken Sie die Ferse leicht ab, bis Sie Spannung in der Wadenmuskulatur verspüren.

2. Heben Sie nun aus dem Ballen heraus das Körpergewicht an und senken Sie es anschließend wieder ab.

Laufen - Training für die Beine: Kräftigung der Schienbeinmuskulatur

2. Kräftigung der Schienbeinmuskulatur

Viele durch falsches Laufen verursachte Beschwer den machen sich im Schienbeinbereich bemerkbar. Eine kräftige Schienbeinmuskulatur kann dem entgegenwirken.

1. Stellen Sie sich (idealerweise barfuß) auf eine Stufe oder einen Bordstein. Nur die Ferse hat Kontakt zum Untergrund.

2. Senken Sie die Fußspitzen leicht ab und ziehen Sie dann die Zehenspitzen hoch. Anschließend langsam wieder absenken.

• Machen Sie wie auch bei der vorherigen Übung 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

3. Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Fitnessband

Für diese Übung benötigen Sie eine Fitnessmatte und ein Fitnessband.

• Knoten Sie das Fitnessband um einen festen Gegenstand, beispielsweise einen Baum, zu einem Kreis zusammen.

Laufen - Training für die Beine: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

1. Legen Sie sich auf den Bauch und führen Sie ein Bein durch das Band. Achten Sie darauf, dass das Fitnessband glatt um den Knöchel liegt und nicht verdreht ist.

2. Winkeln Sie das Bein an und ziehen Sie es langsam Richtung Gesäß. Ist der Widerstand zu gering, knoten Sie das Band enger oder legen Sie Ihre Matte weiter von dem Gegenstand weg, an den Sie das Band geknotet haben.

• Lassen Sie nun wieder locker und führen Sie Ihr Bein langsam in die Streckung zurück. Das Band steht bei der Übung unter Zug. Achten Sie daher darauf, dass Sie das Bein langsam und kontrolliert zurückführen, und lassen Sie das Bein nicht einfach »zurückschnappen«. Ansonsten drohen Verletzungen im Kniebereich.

• Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Dieses Training für die Beine und den kompletten Lauf-Guide für Frauen erhalten Sie in dem Buch:

Der Lauf-Guide für Frauen von Jörg Birkel / Doreen Reymann; BLV Buchverlag; 208 Seiten mit zahlreichen Farb-Abbildungen sowie Illustrationen; Broschiert; ISBN 978-3-8354-0585-1; €(D) 19,95 / €(A) 20,60 / sFr 35,00