Fitness-Übungen für gesunde Knie

Eine der im Alltag belastendsten Bewegungsabläufe für das Knie ist das Treppensteigen, insbesondere das Treppenhinabgehen.

Die Übungen in diesem Übungsprogramm machen den Bewegungsablauf klarer und stärken die dafür zuständigen Knie- und Beinmuskeln.

Das Treppengeländer dient als Gleichgewichtshilfe (nicht als Stützhilfe; außer nach »frischen« Knieoperationen).

Für die meisten Übungen können Sie auch einen Schemel oder ein Fußbänkchen benutzen. Falls Sie all dies nicht in unmittelbarer Nähe haben, tun es auch zwei oder drei Telefonbücher.

Übung 1

Dies ist eine sehr angenehme Lockerungsübung für das Spielbein, während gleichzeitig die Kniestreckmuskulatur des Standbeins gekräftigt wird.

1. Stellen Sie sich seitlich auf die unterste Stufe einer Treppe und stützen Sie sich mit den Händen vorne am Geländer oder an einer Wand ein wenig ab.

• Beugen Sie das Knie des Standbeins leicht und lassen Sie das Spielbein schwer nach unten hängen.
  

• Pendeln Sie es dann leicht und locker, ohne Kraftaufwand vor und zurück, 20–30 Sekunden. Drehen Sie sich dann um und pendeln Sie mit dem anderen genauso lange.

Hinweis: Achten Sie beim Stand darauf, dass das Knie nicht nach innen oder außen, sondern über die Fußspitzen zeigt. Wenn Sie wollen, können Sie beim Spielbein eine Gewichtsmanschette (0,5–1 kg) benutzen.

Übung 2

Kräftigung und Wahrnehmung der Beinmuskulatur beim Treppabgehen

2. Stellen Sie sich auf die unterste Stufe einer Treppe, als ob Sie hinuntergehen wollten, also mit dem Blick nach vorne.

• Tun Sie so, als ob Sie mit einem Fuß herabsteigen, aber tippen Sie nur mit der Fußspitze kurz unten auf dem Boden auf und ziehen Sie den Fuß wieder zurück. Das Knie des Standbeins wird dabei gebeugt und gestreckt.

• Die Streckmuskeln werden bei diesem Bein spürbar gekräftigt. Außerdem bekommt man mehr Sicherheit beim alltäglichen Treppenhinabgehen. 10–20-mal, dann mit dem anderen Bein üben.

Hinweis: Achten Sie unbedingt darauf, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen oder außen zeigt, sondern gerade nach vorne über die Fußspitzen.

Variation 1

Führen Sie diese Bewegung im flüssigen Wechsel mit dem anderen Bein aus.

Variation 2

Tippen Sie mit der rechten Fußspitze nach unten und beugen und strecken Sie dann das Standbein 6–10-mal; im Wechsel mit dem anderen Bein üben.

Tipp: Wandern Sie gern in den Bergen? Dann vergessen Sie bitte die beliebte Streckenwahl »mit der Bergbahn hinauf und zu Fuß wieder hinab«. Der »mühsame« Aufstieg trainiert Herz, Kreislauf und Muskeln, während der vermeintlich leichte Abstieg eine Strapaze für Knöchel, Knie- und Hüftgelenke ist.

© 2010 BLV Buchverlag München

Dieses und viele weitere Übungsprogramme für gesunde Knie finden Sie in dem Buch:

Das tut den Knien gut von Heike Höfler BLV Buchverlag, 96 Seiten mit zahlreichen Farb-Abbildungen sowie Illustrationen, Broschiert, ISBN 978-3-8354-0621-6, €(D) 12,95 / €(A) 13,40 / sFr 24,00