Sommersalate - frisch, gesund und kalorienarm

Bis September und Oktober werden sommerliche Blattsalate geerntet, die einen frischen, knackigen und nährstoffreichen Salatgenuss garantieren. Bis zum Saisonende kann das Salatangebot als gesundes, kalorienarmes Hauptgericht, Beilage oder Zwischengang ausgekostet werden.

Knackige Vielfalt

Mehr als ein Dutzend Blatt- und Pflücksalate bringen Abwechslung auf den Teller. Das zeigt schon die Namensvielfalt: Kopf- und Eissalat, Batavia, Eichblatt, Endivie, Radicchio sowie Lollo Rossa und Bionda. Die Färbung der Salatblätter variiert von gelblich und hellgrün bis zu tiefem Rotbraun. Je nach Sorte sitzen die festen Blätter in einem geschlossenen Kopf oder bilden ein offenes Blattwerk mit krausen, gezahnten oder gefiederten Blättern.

Auch geschmacklich bieten die Salate Unterschiede: Während Eichblatt, Lollo Bionda und Rossa nussartig schmecken, besitzen Endivien eine herzhaftwürzige Note und Salatherzen eine angenehme Süße.

Gehaltvolle Köpfe

Frischer Salat ist nicht nur schmackhaft, sondern enthält auch viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und nicht zuletzt sättigende Ballaststoffe. Die äußeren dunkleren Blätter sind besonders gehaltvoll. Durch den rohen Verzehr und die kurze Lagerung bleiben Vitamine & Co gut erhalten.

Perfekte Lagerung

Salat ist empfindlich und sollte deshalb rasch verzehrt werden. Eine Ausnahme stellt der Eissalat dar: Er hält sich bei guter Lagerung bis zu zwei Wochen. Bei den übrigen Köpfen ist Frische das oberste Gebot und am dichten Stand der Blätter, an saftigen Außenblättern und einem hellen Anschnitt des Strunks zu erkennen.

Mit ein paar Tricks lässt sich die Lebensdauer der Salate verlängern. Bis zur Zubereitung sollte man sie in ein feuchtes Tuch oder Papier wickeln und kühl lagern. Etwas länger bleibt der Kopf frisch, wenn man den Strunk kreuzweise einschneidet, in frisches Wasser setzt und die Blätter ab und zu besprüht. Alternativ kann man Salat in einer gelochten Plastiktüte im Gemüsefach des Kühlschranks schonend aufbewahren.

Fantasievolle Kreationen

Bei der Zusammenstellung der Salatzutaten inspiriert die saisonale Gemüsevielfalt. Verschiedene Blattsalate können miteinander und mit rohem Gemüse wie Kohlrabi, Möhren, Blumenkohl, Rettich, Radieschen oder Champignons kombiniert werden. Auch Mischungen von kurz gegarten Gemüsen wie zum Beispiel Kohl, Paprika oder Zucchini sind sehr schmackhaft. Bunte Variationen bedeuten auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Durch ein paar Streifen gebratenes Fleisch, Käsewürfel oder gekochte Eier verwandelt sich die knackige Beilage im Handumdrehen in eine vollwertige Hauptmahlzeit. Auch beim Kombinieren mit Fruchtigem und Herzhaftem sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Krönende Dressings

Ein abgestimmtes Dressing vollendet jeden Salat zu einer wahren Gaumenfreude.

Die Möglichkeiten für Salatsaucen sind nahezu unbegrenzt:

Blattsalate und frisches Gemüse harmonieren mit fast allen Aromen und laden zum Experimentieren ein. Allein aus der langen Reihe aromatischer Essigsorten ergeben sich abwechslungsreiche Mixturen, in Verbindung mit wertvollen Speiseölen entstehen geschmacklich variantenreiche Salatsaucen.

Für den leichten Salatgenuss lässt sich der Ölanteil beispielsweise durch Fruchtsaft oder Joghurt deutlich reduzieren. Dabei sollte man nicht vollständig auf Öl verzichten, denn Fett unterstützt nicht nur die Geschmacksentfaltung, sondern auch die Aufnahme einiger Vitamine und anderer bioaktiver Substanzen in den Organismus.

Tipps für die Salatzubereitung:

Das Dressing:

Die goldene Regel: Nimm Essig wie ein Geiziger, Öl wie ein Verschwender und Pfeffer, Salz und Zucker wie ein Weiser. Oder: 1 Teil Essig + 3 Teile Öl.

Zuerst den Essig mit Salz, Pfeffer und Zucker vermengen. Dann das Öl gut unterrühren und anschließend nach Belieben mit Zwiebeln, Knoblauch, Käse, Joghurt oder Sahne würzen.

Für ein sämiges Dressing sollten alle Zutaten dieselbe Temperatur haben.

Der Salat:

Salate und Gemüse - während das Dressing zieht - waschen, putzen und in mundgerechte Stücke zerkleinern.

Beim Putzen alle unansehnlichen Blätter bzw. Blattspitzen, grobe Stiele und harte Mittelrippen entfernen.

Blattsalate nicht ins Wasser legen, sondern auf einem Durchschlag kalt abbrausen oder mit den Händen kurz durch kaltes Wasser schwenken.

Danach in einer Salatschleuder oder einem Geschirrtuch trocken schleudern.

Dressing und Salat sparsam und erst kurz vor dem Verzehr mischen.

Kräuter für den Salat erst kurz vor dem Servieren hacken und zusammen mit der Marinade unterheben.

Drei pfiffige Dressings:

Käsedressing: 50 g zerbröckelter Edelpilzkäse, 4 EL Öl, 2 EL Essig, Salz und schwarzer Pfeffer

Speckdressing: 1 fein gewürfelte Zwiebel, 3 EL Weinessig, etwas Salz, Zucker, und schwarzem Pfeffer, 50 g feine, geröstete Speckwürfel

Kräuterdressing: je 3 EL Kräuter- oder Zitronenessig, 4 EL Öl, je 1 EL Petersilie, Kresse, Zitronenmelisse, Schnittlauch und Dill, 1 zerquetschte Knoblauchzehe, Salz, Prise Zucker