So funktioniert eine Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät, also eine kohlenhydratarme Ernährungsform, ist seit einigen Jahren in aller Munde, wenn es ums Abnehmen ohne Hungern geht

Wer abnehmen will, kann mit einer Low-Carb-Ernährung vor allem in den ersten Wochen zügig an Gewicht verlieren. Auch hat sich gezeigt, dass insbesondere die Ursachen von Heißhunger und daraus resultierende unkontrollierte Fressattacken, wie sie bei vielen anderen Diäten das Leben schwer machen, eher ausbleiben. Die kohlenhydratarme Diät achtet nicht primär auf die zugeführte Kalorienmenge, sondern tatsächlich auf die Menge und Art der aufgenommenen Kohlenhydrate. Doch auf was genau müssen Sie achten, wenn Sie mit Low Carb gesund abnehmen wollen?

Low Carb – worum geht es?

Laut Empfehlungen der maßgeblichen Ernährungsgesellschaften sollen ca. 55% der Nährstoffzufuhr auf Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) entfallen, ca. 30% auf gutes Fett und ca. 15% auf hochwertiges Protein. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien würden beispielsweise 264 Gramm Kohlenhydrate anfallen. Es gibt mittlerweile aber zahlreiche Diäten, die auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr setzen. Sie unterscheiden sich vor allem in der erlaubten Tagesmenge. Als besonders extrem gelten die Dukan-Diät (stufenweise von fast kompletter Verzicht bis geringer Anteil), die Atkins-Diät (maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag) sowie die Keto-Diät (maximal 50 Gramm). Moderater sind die Lutz-Diät (72 Gramm) und die am glykämischen Index der Lebensmittel orientierten LOGI- und Glyx-Diäten. Die South-Beach-Diät kombiniert den Kohlenhydratverzicht mit Fettreduktion, sodass es zu einem überproportionalen Anteil an Eiweiß kommt.

Ziel der Low-Carb-Ernährung ist eine Veränderung des Stoffwechsels dahingehend, dass die körpereigenen Fettreserven angegriffen und zur Energiegewinnung genutzt werden.

Was dürfen Sie essen?

Kohlenhydratarmes Essen ist nicht eintönig: Es gibt viele leckere Low-Carb-Rezepte! Erlaubt sind vor allem die meisten Gemüsesorten, die reichlich Vitamine, Mineralstoffe und wichtige Ballaststoffe liefern. Dazu gibt es Quinoa, Hirse und Amaranth. Bei Haferflocken scheiden sich die Low-Carb-Geister – manche betrachten diese als Low Carb, andere nicht. Eiweißlieferanten sind alle Milchprodukte, fettreicher Fisch, mageres Fleisch und in geringen Mengen Hülsenfrüchte. Hochwertige Fette aus Nüssen und Samen, Avocado, Lein- und Olivenöl sorgen für wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bei Obst greifen Sie am besten zu zuckerarmen Himbeeren, Heidelbeeren oder Grapefruits. Sie sehen also, abnehmen kann wirklich richtig lecker sein.

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden

Insbesondere Weißmehlprodukte, die meisten Brotsorten, Gebäck, Nudeln und Reis. Auch zuckerhaltige Speisen und Getränke sind tabu. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Bulgur sollten nur gelegentlich auf den Teller kommen. Das meiste Obst ist recht zuckerhaltig und sollte ebenfalls nur in Maßen genossen werden. Alkohol ist generell verboten.

Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät

Wer mit Hilfe der kohlenhydratarmen Ernährung gesund abnehmen möchte, sollte unbedingt eine gemäßigte Variante wählen. Relativ alltagstauglich ist eine Diät mit einem Anteil von etwa 150 Gramm Kohlenhydraten täglich. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, stoffwechselaktive Muskeln aufgebaut und Heißhunger vermieden. Hier finden Sie weitere hilfreiche Tipps zur Low-Carb-Ernährung.

Mit diesen Tipps vermeiden Sie „Nebenwirkungen“ und Fehler, etwa einen viel zu hohen Anteil an tierischem Eiweiß und Fett mit Risiken für Gicht und koronare Herzkrankheiten. Wichtig ist auch bei Low Carb die Lebensmittelvielfalt mit Ballaststoffen und allen notwendigen Mikronährstoffen.

Fazit

Low Carb ist keine Dauerernährungsform, aber zum kurzfristigen Abnehmen geeignet. Am Ende kommt es darauf an, dass Kalorien eingespart werden, egal ob Zucker und Stärke oder Fett. Gepaart mit Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannung können Sie dann Ihr Wunschgewicht auch halten.